كيفية إعداد وجبات نباتية لذيذة وسهلة

🥗 مقدمة:

الوجبات النباتية لم تعد خيارًا للنباتيين فقط، بل أصبحت خيارًا صحّيًا وذكيًا لكل من يسعى لتناول أطعمة مغذية، خفيفة، وسهلة التحضير. سواء كنت تود تقليل استهلاك اللحوم، أو تبحث عن وصفات جديدة تدخل الخضار في قلب الطبق، فستجد هنا وصفة نباتية لذيذة ومضمونة النجاح.
في هذا الدليل، سنتعلّم كيفية تحضير كاري الحمص بالخضار، وصفة مشبعة، غنية بالبروتين، وتُحضّر في أقل من 30 دقيقة!

---

🛒 المكونات:

• علبة حمص مسلوق (أو كوب حمص مطبوخ مسبقًا)
• 1 بصلة متوسطة مفرومة
• 2 فص ثوم مهروس
• 1 جزرة مقطعة مكعبات
• 1 حبة كوسا أو بطاطا حلوة صغيرة
• نصف كوب بروكلي أو سبانخ
• 1 كوب حليب جوز الهند
• 2 ملعقة كبيرة معجون طماطم
• 1 ملعقة صغيرة كاري بودرة
• نصف ملعقة كمون
• ملح وفلفل حسب الرغبة
• ملعقة زيت زيتون أو زيت جوز الهند
• عصير نصف ليمونة (اختياري)

---

🍲 طريقة التحضير:

1. سخّن الزيت في مقلاة عميقة، ثم أضف البصل وقلّبه حتى يذبل.
2. أضف الثوم، الجزر، الكوسا (أو البطاطا) وحرّك المكونات لمدة 5 دقائق.
3. أضف الحمص ومعجون الطماطم والكاري والكمون، وحرّك جيدًا.
4. أضف حليب جوز الهند واترك المزيج يغلي، ثم خفف النار واطبخه لمدة 10–15 دقيقة.
5. أضف البروكلي أو السبانخ قبل نهاية الطهي بـ 5 دقائق.
6. أطفئ النار، وأضف عصير الليمون للتوازن والنكهة.

---

💡 نصائح إضافية:

• يمكن استبدال الحمص بالفاصوليا أو العدس.
• يُفضل استخدام الخضار الموسمية للحصول على أفضل نكهة وقيمة غذائية.
• قدّم الطبق مع أرز بني أو خبز عربي محمص.
• لإضفاء نكهة إضافية: رش القليل من الكزبرة الطازجة أو بذور الشيا.

---

🧪 القيمة الغذائية التقريبية (لكوب واحد من الكاري):

• السعرات الحرارية: 280–320 سعرة
• بروتين: 10–12 جم
• دهون: 12 جم (معظمها صحية من جوز الهند)
• ألياف: 8 جم
• فيتامينات: A، C، B6، حمض الفوليك

✅ وجبة متكاملة تشبع وتفيد القلب والهضم

---

🍴 أفكار وجبات نباتية أخرى سهلة:

1. باستا بالبيستو النباتي (ريحان + كاجو بدل الجبن)
2. تاكو بالخضار والحمص المهروس
3. شوربة عدس بالخضار المشوي
4. برغر الفاصوليا السوداء
5. كفتة بطاطا وبروكلي في الفرن

---

📚 المصادر:

• موقع Minimalist Baker
• موقع Forks Over Knives
• كتاب “Plant-Based on a Budget” – Toni Okamoto
• قاعدة بيانات USDA للقيمة الغذائية
• مدونة “Green Kitchen Stories”