10 وصفات سريعة للعشاء: جاهزة في أقل من 30 دقيقة!

في نهاية يوم طويل ومليء بالمهام، آخر ما ترغب به هو الوقوف في المطبخ لساعات. لذلك أعددنا لك هذا الدليل الذهبي الذي يجمع 10 وصفات عشاء سريعة التحضير، بمكونات بسيطة وخطوات سهلة، كلها في أقل من 30 دقيقة. وصفات مناسبة للعائلة، مغذية، ولا تحتاج إلى خبرة كبيرة في الطهي!

---

🥗 1. سلطة الدجاج المشوي

المكونات:

• 2 صدر دجاج مشوي
• خس، جرجير، خيار، طماطم
• ملعقة زيت زيتون
• عصير ليمونة
• ملح وفلفل

التحضير:

1. قطّع الدجاج إلى شرائح.
2. اخلط الخضار وأضف الدجاج.
3. صب الصوص (زيت + ليمون + ملح + فلفل) وقدّمها.

نصائح:

• يمكن استخدام دجاج جاهز أو بقايا مشوية.

القيمة الغذائية:

حوالي 350 سعرة حرارية – غنية بالبروتين والألياف.

---

🍝 2. مكرونة بالثوم والزيت

المكونات:

• 250 جم مكرونة
• 3 فصوص ثوم مهروسة
• ربع كوب زيت زيتون
• بقدونس مفروم

التحضير:

1. اسلق المكرونة وصفيها.
2. قلّب الثوم بالزيت ثم أضف المكرونة والبقدونس.

نصائح:

• أضف جبنة بارميزان للتقديم.

القيمة الغذائية:

500 سعرة حرارية تقريبًا – بسيطة ومشبعة.

---

🍳 3. أومليت خضار

المكونات:

• 3 بيضات
• فلفل رومي، بصل، طماطم، بقدونس
• ملح وفلفل

التحضير:

1. اخفق البيض مع الخضار.
2. اسكب في مقلاة غير لاصقة واطهها على نار هادئة.

نصائح:

• يمكن إضافة جبنة أو قطع دجاج.

القيمة الغذائية:

250–300 سعرة حرارية – خفيفة وغنية بالبروتين.

---

🌮 4. سندويشات التونة

المكونات:

• علبة تونة
• مايونيز، عصير ليمون، فلفل أسود
• خس وطماطم
• خبز توست أو صامولي

التحضير:

1. امزج التونة مع المايونيز والليمون.
2. ضع الخليط في الخبز وأضف الخضار.

القيمة الغذائية:

300–400 سعرة حسب كمية الخبز.

---

🍲 5. شوربة العدس السريعة

المكونات:

• كوب عدس أصفر مغسول
• بصلة مفرومة
• ملعقة زيت زيتون
• ماء، كمون، ملح

التحضير:

1. سخّن البصل بالزيت، أضف العدس والماء.
2. اغليه 15 دقيقة واهرِسه.

القيمة الغذائية:

180 سعرة – مصدر ممتاز للألياف والبروتين النباتي.

---

🍕 6. خبز تورتيلا بالجبنة والخضار

المكونات:

• خبز تورتيلا
• جبنة موزاريلا
• فلفل، زيتون، بصل

التحضير:

1. ضع المكونات بين شريحتين من الخبز.
2. اشوِها بمقلاة حتى تذوب الجبنة.

القيمة الغذائية:

350–450 سعرة – مناسبة للأطفال.

---

🍗 7. ناجتس الدجاج السريع

المكونات:

• قطع دجاج مسلوقة أو مشوية
• بيضة، بقسماط، بهارات

التحضير:

1. غطِّ القطع بالبيض ثم البقسماط.
2. اقليها أو اشوِها بالفرن 10 دقائق.

القيمة الغذائية:

400–500 سعرة – غنية بالبروتين.

---

🥘 8. مقلوبة سريعة بالبطاطس

المكونات:

• بطاطس مقطعة ومقلية
• أرز مسلوق
• قطع دجاج أو لحم جاهزة
• بهارات مقلوبة

التحضير:

1. رتب البطاطس واللحم ثم الأرز.
2. سخّنها قليلاً على النار واقلبها للتقديم.

---

🥪 9. توست الجبن والديك الرومي

المكونات:

• شرائح ديك رومي مدخن
• جبنة شيدر
• توست أسمر

التحضير:

1. ضع الجبن والديك الرومي بين شرائح التوست.
2. حمِّصها بمحمصة أو مقلاة.

---

🍛 10. أرز بالخضار والبيض

المكونات:

• كوب أرز مطبوخ
• بيضتان
• خضار مشكلة (مجمدة أو طازجة)

التحضير:

1. اقلي الخضار وأضف الأرز.
2. أضف البيض واخلط جيدًا حتى ينضج.

---

📚 المصادر:

• وصفات مجربة من مدونات الطبخ العربية (مثل فتافيت، منال العالم)
• تطبيق Yummly وTasty
• قاعدة بيانات USDA لاحتساب السعرات
• نصائح من كتب الطبخ السريع مثل “30 Minute Meals – Jamie Oliver”